Bluthochdruck gilt inzwischen als Zivilisationskrankheit. Zu Beginn macht sich die Erkrankung kaum bemerkbar – langfristig erhöht sich jedoch das Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu bekommen. Die DASH-Diät, die von Ernährungsexperten empfohlen wird, kann dem wirkungsvoll entgegenwirken.
DASH – Was ist das eigentlich?
Die Abkürzung DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ – konkret: Es handelt sich um einen Ernährungsansatz, mit dessen Hilfe Bluthochdruck bekämpft werden kann. Eine Studie ergab, dass allein der tägliche Verzehr von Obst und Gemüse den Blutdruck senken kann, und zwar selbst dann, wenn die übrigen Ernährungsgewohnheiten beibehalten werden. Wer darüber hinaus weniger Fett und Fleisch zu sich nimmt, kann diesen Effekt noch verstärken. Die Ernährung nach der DASH-Diät gestaltet sich denkbar einfach: Zu jeder Mahlzeit werden zwei Portionen Gemüse oder Obst gegessen. Dabei sollte Wert auf eine möglichst große Vielfalt gelegt werden: Je bunter, desto besser. Hin und wieder darf eine Portion Obst durch ein Glas Saft ersetzt werden. Weißmehlprodukte sollten vom Speiseplan gestrichen werden: Vollkornprodukte sind nährstoffreicher und machen länger satt. Außerdem enthalten Vollkornbrot und Co. viele wertvolle Ballaststoffe, die als Blutdrucksenker gelten.
Fett- und salzarm genießen
Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte: Wer diese Tipps beherzigt, kann seinen Blutdruck und damit sein Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich senken. Darüber hinaus sollten Sie sparsam mit Fett umgehen. Insbesondere die sogenannten gesättigten Fettsäuren, die hauptsächlich in Fleisch und in Milchprodukten enthalten sind, sind äußerst ungesund. Sie müssen jedoch nicht komplett auf Fleisch verzichten: Greifen Sie einfach zu magerem Geflügel oder essen Sie häufiger Fisch. Auch Kochsalz sollte nur in geringen Maßen verzehrt werden. Konserven, Fertigprodukte und Fast Food sind daher tabu, da sie sehr salzhaltig sind. Gleiches gilt für Wurstwaren und Snacks wie zum Beispiel Chips und Salzstangen. Bei anderen Lebensmitteln dürfen auch Personen mit Bluthochdruck bedenkenlos zugreifen. Dazu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte wie Linsen und Soja sowie Rote Beete. Um die DASH-Diät abzurunden, sollten Sport und Entspannung in den Alltag integriert werden. Bereits dreißig Minuten Ausdauersport an drei bis vier Tagen in der Woche genügen.
Bluthochdruck ernst nehmen
Bluthochdruck sollte nicht auf die leichte Schulter genommen werden: Arterienverkalkung, Herzmuskelschwäche, Herzinfarkte und Schlaganfälle können die Folge sein. Die DASH-Diät, die zur gesündesten Diät 2014 gekürt wurde, ist eine effektive und leicht umsetzbare Möglichkeit, den Blutdruck nachhaltig zu senken und länger fit und gesund zu bleiben.
Fotoquelle: Thinkstock, iStock, 154309354, Olga Bosnak
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