Blasenschwäche kann für Frauen sehr belastend sein. Es passiert beim Husten oder beim schweren Heben, beim Lachen oder Joggen: Die Blase ist kurz nicht unter Kontrolle, das Ergebnis kann peinlich werden, ist aber auf jeden Fall unangenehm. Die Gründe für eine Blasenschwäche können vielseitig sein: Nach einer Geburt, einer Operation oder mit den beginnenden Wechseljahren: Der Beckenboden wird schlaffer, kann Belastungen im Bauchraum nicht standhalten und drückt nach unten. Aber auch Übergewicht, ständiges Sitzen, zu wenig Bewegung und das Älterwerden sorgen für eine kontinuierliche Schwächung der Beckenbodenmuskulatur.
Gezielte Übungen zur Stärkung der Körpermitte
Das ist jedoch kein Schicksal: Dem kann entgegen gewirkt werden! Und zwar, in dem der Beckenboden durch gezieltes Beckenbodentraining gestärkt wird. Das können Sie bei einem Physiotherapeut erlernen und leicht in den Alltag integrieren.
Der Beckenboden ist in drei Muskelschichten unterteilt und leistet folgendes:
- Die Bauchorgane werden gestützt,
- Darm und Blase werden kontrolliert und
- das sexuelle Erleben wird gesteuert.
Wie andere Muskeln im Körper kann der Beckenboden gezielt trainiert werden, um wieder stark und belastbar zu werden.
Erster Schritt: sie müssen die richtige Muskelpartie erst einmal wahrnehmen. Probieren Sie beim Wasserlassen den Harnstrahl zu stoppen. Wenn Sie das geschafft haben, benutzen Sie gerade ihre Beckenbodenmuskulatur. Eine einfache Übung, die Sie überall machen können, weil niemand sieht, was Sie tun: Stellen Sie sich vor, Sie stoppen den Harnfluss. Spannen Sie die Muskeln stark an und halten Sie die Spannung für bis zu zehn Sekunden lang. Entspannen Sie 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich.
Eine weitere effektive Übung im Liegen: Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Knie leicht an. Atmen Sie aus und heben Sie dabei das Gesäß an. Ziehen Sie dabei den Bauch für einige Sekunden ein.
Auch im Sitzen können Sie trainieren: Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden. Jetzt heben Sie die Beine an, so dass sie über dem Boden schweben, halten Sie die Knie dabei geschlossen und den Rücken gerade. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur an und atmen Sie dabei aus. Beim Einatmen stellen Sie die Füße zurück auf den Boden. Entscheidend ist, dass Sie die Übungen regelmäßig durchführen, am besten täglich.
Training im Alltag: Darauf sollten Sie achten
Grundsätzlich kann man sagen, dass alle rückenschonenden Körperhaltungen auch für den Beckenboden gut sind. Sitzen Sie gerade, gehen Sie gerade, denn ein gebeugter Oberkörper drückt die Bauchorgane auf den Beckenboden. Beim Heben immer in die Knie gehen und den Gegenstand nahe am Körper halten, zusätzlich die nun trainierten Beckenbodenmuskeln anspannen.
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