Wer sich als Sportler falsch ernährt, wird nicht zufriedenstellend trainieren können. Entweder fehlt es an Energie oder das gewünschte Ziel rückt einfach nicht näher. Ob es um eine Ausdauerdisziplin oder den Muskelaufbau geht – mit der richtigen Sporternährung kann man jedoch noch mehr Leistung aus dem Körper kitzeln.
Ausgewogen ernähren: Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette
Generell gilt: Die Ernährung von Sportlern sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Das bedeutet, mit frischen Zutaten immer wieder neue Gerichte zu kreieren, um seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Regelmäßige Mahlzeiten, liefern zudem konstant Energie, die der Körper für die Trainingseinheiten und die darauffolgende Regeneration benötigt.
Dabei zieht der Körper die Energie in Form von Kalorien aus unterschiedlichen Quellen. Neben Vitaminen und Mineralstoffen stellen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße die Hauptbestandteile der Ernährung dar. Aus Kohlenhydraten und Fetten zieht der Körper vorrangig Energie. Eiweiße werden vor allem für das Muskelwachstum benötigt.
Diese Lebensmittel decken den Energiebedarf am besten
Sportler sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Die sind in Vollkorngetreide, Gemüse, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten enthalten. Die darin enthaltenen Ballaststoffe machen lange satt und enthalten zudem Vitamine und Mineralstoffe. Proteine stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Einige Produkte wie die Mein Q Quarkcreme sind sogar zusätzlich mit Eiweiß angereichert. Doch auch Vegetarier und Veganer können auf natürliche Proteinquellen zurückgreifen: Soja, Hülsenfrüchte und Getreide enthalten ebenfalls viel Eiweiß. Der Fettbedarf sollte vorwiegend über pflanzliche Fette und Nüsse gedeckt werden.
Den eigenen Energiebedarf kennen
Der Energiebedarf unterscheidet sich je nach Sportart. Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienverbrauch, der sich aus dem Grundumsatz, dem Leistungsumsatz und dem Verbrauch beim Training zusammensetzt. Mit verschiedenen Rechnern, wie zum Beispiel diesem hier, lässt sich dieser ermitteln.
Wer beispielsweise abnehmen möchte, sollte etwa 300 bis 500 Kalorien für den täglichen Bedarf von diesem individuellen Wert abziehen. Denn nur wer weniger Energie zu sich nimmt, als er verbrennt, kann auch Gewicht verlieren. Wer sein Muskelwachstum beschleunigen möchte oder hauptsächlich Ausdauersport betreibt, sollte den Energiebedarf jedoch um 300 bis 500 Kalorien erhöhen.
Je nach Sportart und Zielsetzung sind unterschiedliche Mengen der einzelnen Brennstoffe sinnvoll:
- Als Kraft- und Ausdauersportler sollte man den Energiebedarf zu 40 bis 50 Prozent aus Kohlenhydraten, 20 bis 30 Prozent Eiweiß und 20 bis 30 Prozent Fetten decken.
- Menschen, die Sport treiben, um Gewicht zu verlieren, reduzieren – nach dem sogenannten Low-Carb-Prinzip – die Kohlenhydrate auf zehn Prozent, erhöhen den Eiweißanteil auf 50 Prozent und den Fettanteil auf 40 Prozent.
Bild: Thinkstock, 459880391, iStock, Antonio_Diaz
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